第三课：情绪觉察与安顿
【课程的导入】
老师从害怕这个情绪导入。我们从小被教不要害怕，他觉得疫情失控的原因之一就是有人不害怕。每个情绪都有它的资源。老师说了自己以前不少症状都是心里的情绪压抑的结果。失眠，膝盖疼，腰疼，胃食道逆流等，老师这些症状后来都消失了。
老师说到有一次跟爸爸的关系卡住了，想要崇建老师去跟他的爸爸谈谈，结果崇建老师问了是爸爸自己要求的吗？崇建老师告诉罗老师说他没有资格这样要求，罗老师听了之后很震撼，改变只能从自己开始，不能要求别人改变
老师说每天晚上花半个小时倾听自己的妻子的抱怨，既便他不同意妻子的每一个观点，他说要界限问题，时间只能给最亲的人
【小组讨论】
上周的作业：
【小组讨论后分享】
在练习倾听后，觉察到自己的情绪如果还没有先照顾好，就会没有办法专注地去倾听。另外发现对话过程中在觉察自己的情绪时候，很难。感觉自己处于一个非常混乱的状态。
小组内大家提到的倾听练习对自己的影响：和一个可能相对来说交流有障碍的人（e.g. 工作等级差异的屏障）
(纯粹倾听的时候，发现沟通的方向可能被情绪完全带着走了，而不是解决问题本身
老师回应：所有的练习对象应该放在我们自己身上，而不是他人。倾听是一个我们自己的选择，而不是对别人的一个期待。比如别人在沟通的时候常常打断，我们要做的不是“对方应该怎么做”，而是我们自己可以怎么做。在做选择“要做什么”之前，我们可以问自己这些问题：
我这样是想要得到什么？
我能得到我想要的这个东西吗？
既然得不到，我还要这么做吗？
【情绪】
没有好坏之分
是健康的，婴儿哭才能活下来
安顿情绪，误解为消灭情绪，逃避情绪
与情绪在一起，误解为跟情绪的事件在一起，而是如果头痛感受到怎么痛法，这是关键中的关键
【觉察自己的情绪应对姿态，你也可能用4种应对姿态来应对它】
指责
讨好
超理智
打岔
【情绪的觉察】
找出1-5你常有的情绪
是否那些情绪也是出现在你的父母身上
【大家对情绪应对的方法】
运动
睡觉
发脾气
找人倾诉，抱怨
唱歌
深呼吸
看电视
带着情绪做事
老师分享：
要观察一下这些方法是否对自己有效，如果有效就持续使用，如果无用那就要思考还有什么别的方法。
Reminder：我们在课堂上学这些应对方式不是知道正确答案，或者用新的取代旧的。而是去增加自己的选择。
“运动、与朋友交谈、种花”…这些方法是一种“打岔”，是转移注意力的一种应对姿态。这些“打岔”不是错误的。我们要意识到这个“打岔”也好，
要有一致性地去应对自己的情绪：诚实地面对自己的情绪
【效果有以下两种】
当下
长期
【4A的应对方法】
觉察(awareness)
承认(acknowledge)
允许(allow)
接纳(accept)
【4A的练习范例】
找一个事件，找出你在那件事情上所有的情绪，然后找到最强烈的那个，假如是难过，那你这么做：
我感觉到自己在难过（三次深呼吸）
我承认自己是难过的（三次深呼吸）
我允许自己是难过的（三次深呼吸）
我接纳自己是难过的（三次深呼吸）
【靠近情绪，体验情绪的具体做法】
情绪跟身体紧密相关。你可以觉察身体上有什么反应，比如头胀，胸闷，喉咙卡住，颈僵，肠胃紧缩，拳头握紧，等等。老师说她自己如果有焦虑的话，会引起胃食道逆流，有时候他还没有意识到焦虑，可身体的症状已经出现了，他才意识到焦虑来了
【情绪清单】
生氣（憤怒）、難過、驚訝、受傷、煩躁、挫折、沮喪、孤單、害怕（恐懼）、尷尬、焦慮、不安、緊張、悲傷、自憐、內疚、擔心、遺憾、懊惱、無助、無奈、無力、無聊、後悔、著急、羞愧、委屈、失落、失望、絕望、心疼、不捨、惋惜、慌張
【情绪清单的应用练习】
对着情绪清单对每一个情绪检查一下，第一个问自己有生气吗？然后下一个。第一遍完了，再逐一检查没有选上的，甚至可以做3遍，4遍
【尚珍做了8次清单练习】
那时尚珍常常早出晚归，两个学龄前孩子在家，会跟娘家亲戚视频，尚珍有次听到孩子被亲戚告知“你们好可怜，妈妈不管你们，像是孤儿”，做了8回之后发现了最深的感受就是害怕，害怕先生也这样想，在先生肯定了她是天底下最好的妈妈后，再听到亲戚这样说的时候，她不再害怕，反而觉得亲戚爱孩子
【如何靠近自己】
老师演示了如何靠近自己，专注于自己的吸气和吐气，感觉身体的状态，如果意识到别的想法来了，就温柔地拉回来，不用责备自己
【最好的书就是自己】
不停地察觉自己
【老师不停地强调如何學好對話 】
循序漸進，練好基本功
回到內在，安頓自己
學會好奇，不急著解决问题
【第三週作業】
覺察你的應對姿態。
傾聽練習：每天找一個容易成功的對話，以自然的方式，聽他說話幾分鐘。（目標：不讓對方發現你在練習）
每天覺察你的呼吸或身體感受若干次
每天做一次情緒清單或 4A
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